Originado por: Linlai “. Horses4Ever, Anonymous, Nicole Wilson
El sueño es un hábito y quedarse dormido es fácilmente impactado por las rutinas que has establecido o no, así como por los elementos psicológicos que resulta del estrés, la ansiedad o la depresión [1]. La mayoría de nosotros experimentamos un periodo en el que quedarse dormido es un reto, por un motivo u otro, pero es posible mejorar nuestras posibilidades para quedarnos dormidos con métodos que van desde mejorar tu rutina y comer bien, hasta usar técnicas de relajación e imaginación. Este artículo te ayudará a aprender qué te ayuda a quedarte dormido, así como te ofrecerá técnicas particulares que puedes intentar cuando en ocasiones te resulta imposible quedarte dormido.
Nota: este artículo está enfocado en ayudarte a quedarte dormido ocasionalmente. Si rutinariamente no te puedes quedar dormido durante largos periodos de tiempo es posible que sufras de un desorden del sueño y esto debe ser diagnosticado y tratado por tu médico u otro profesional de la salud calificado.
Hay varias cosas que puedes hacer para ayudarte a dormir mejor, solamente enfocándote en lo que comes y en lo que haces durante el día:
Pon atención en lo que comes. Se sabe que algunos alimentos ayudan al sueño – come carbohidratos, plátanos, cacahuates e higos y toma bebidas con base en leche. Estas contienen triptofanos, un precursor para crear melatonina [2]. Algunas botanas que puedes incluir: galletas con leche, plátanos rebanados con dátiles picados y pan integral con lechuga [3].
Termina con el insomnio en una noche.
¡Cómo apagar tu cerebro en cuanto tu cabeza toque la almohada!
• Evita comidas altas en proteína antes de acostarte. Estas te pueden mantener despierto porque contienen niveles elevados de tirosina. También evita los curries picantes y las comidas picantes antes de acostarte [4].
• No te acuestes hambriento – esto dificultará que te quedes dormido
• Evita comer mucho cerca de la hora de acostarte [5] Esto puede resultar en indigestión, reflujo o agruras.
• Reduce la ingesta de alcohol, nicotina, azúcar y cafeína [6][7].
Cambia la hora de hacer ejercicio a la mañana.
No hagas ejercicio tres horas antes de acostarte. El ejercicio te despierta, su impacto dura hasta tres horas después de haber completado el ejercicio; también se reduce la secreción de melatonina (necesaria para ayudarte a dormir) [8]. Mejor, haz ejercicio durante el día o en la tarde. El ejercicio es ideal en la mañana ya que te ayuda a despertar y a permanecer metabolizado durante todo el día.
¡Toma solo siestas de poder!
Evita tomar siestas durante el día. Limita las siestas [9]. Si necesitas una siesta, no duermas más de 15 minutos (una siesta de poder). Cualquier siesta más larga puede hacer mucho más difícil que te quedes dormido en la noche.
¡Encuentra formas para relajarte!
Reduce tus niveles de estrés. El estrés, la ansiedad, la preocupación y la depresión pueden contribuir a una imposibilidad para quedarse dormido. Busca ayuda para el manejo del estrés, incluyendo buscar técnicas positivas para manejar el estrés como yoga, relajación, terapia cognitiva conductual, auto-hipnosis, entrenamiento de asertividad, meditación, ejercicio, visualización, etc. [10]. La psicoterapia puede ser útil si tienes problemas subyacentes de ansiedad, trauma o depresión [11].
Toma un baño caliente.
Toma un baño caliente antes de acostarte. Esto te puede ayudar a relajarte, ayudándote a descansar [12].
Una rica taza caliente antes de acostarse.
Establece una rutina para acostarte. Trata de desarrollar un patrón de hacer las mismas cosas antes de acostarte cada noche, por ejemplo, tomar una bebida caliente, darte un baño, una lectura corta.
A la misma hora cada noche.
Sostén una rutina de sueño establecida. Entrena tu mente para aceptar una hora fija para dormirte cada noche así cómo una misma hora para despertar cada día (con las menores variaciones posibles) [14][15]. Acuéstate a la misma hora cada noche y despiértate a la misma hora, inclusive los fines de semana. Si el problema persiste, sigue repitiendo esto hasta que crees un nuevo hábito.
Usa un atuendo cómodo.
Encuentra ropa cómoda. La mejor ropa para dormir es la suelta, cómoda y no restrictiva. Evita usar algo demasiado caliente o que de haga sentir frío. Los shorts y los pijamas ligeros son frecuentemente lo más cómodo. Dormir desnudo le funciona a mucha gente, siempre que te sientas cómodo y sin frío.
Aprende de tu mascota – ¡ellos saben cómo estar cómodos!
Escoge una postura cómoda. Acomódate en la cama. Siempre elige una postura cómoda para ti, ya sea sobre un costado, la espalda o el estómago. Tratar de forzarte a quedarte dormido en una postura que se sienta poco natural evitará que te quedes dormido. Si estás incómodo, corrige tu postura inmediatamente, por ejemplo, si el peso de tu cuerpo sobre tu brazo es muy fuerte o si tu cadera se siente rara – cambia tu postura hasta que estés cómodo. Asegúrate especialmente que tu almohada no sea ni muy plana ni muy alta porque esto puede forzar tu cuello.
Las almohadillas aromáticas para los ojos te pueden ayudar.
Usa la aromaterapia y las soluciones aromáticas. Hay varias sugerencias de aromaterapia que te pueden ayudar a quedarte dormido. Por ejemplo, el aceite de bálsamo de limón, el aceite de manzanilla, el aceite de lavanda o mejorana se pueden usar solos o combinados para el baño, un masaje, o como un spray para el aire o la almohada [16].
• Un baño que promueva el sueño se puede hacer con 6 gotas de aceite de manzanilla, 2 gotas de aceite de levístico y 2 gotas de aceite de flor de lima, agregadas a un baño caliente [17].
• Se puede hacer una mezcla para masaje con 4 gotas de aceite de lavanda, 4 gotas de aceite de mandarina, 3 gotas de aceite nuez moscada, 2 gotas de aceite de limón, 1 cucharada (15ml) de aceite base como el de almendra. Revuélvelos y frótalo en la parte superior del pecho, en la parte posterior del cuello, los hombros y la espalda [18]. ¡No uses esta mezcla si vas a manejar!
Continuará
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