Originado por: Linlai “. Horses4Ever, Anonymous, Nicole Wilson
Las almohadillas aromáticas para los ojos te pueden ayudar.
Usa la aromaterapia y las soluciones aromáticas. Hay varias sugerencias de aromaterapia que te pueden ayudar a quedarte dormido. Por ejemplo, el aceite de bálsamo de limón, el aceite de manzanilla, el aceite de lavanda o mejorana se pueden usar solos o combinados para el baño, un masaje, o como un spray para el aire o la almohada [16].
• Un baño que promueva el sueño se puede hacer con 6 gotas de aceite de manzanilla, 2 gotas de aceite de levístico y 2 gotas de aceite de flor de lima, agregadas a un baño caliente [17].
• Se puede hacer una mezcla para masaje con 4 gotas de aceite de lavanda, 4 gotas de aceite de mandarina, 3 gotas de aceite nuez moscada, 2 gotas de aceite de limón, 1 cucharada (15ml) de aceite base como el de almendra. Revuélvelos y frótalo en la parte superior del pecho, en la parte posterior del cuello, los hombros y la espalda [18]. ¡No uses esta mezcla si vas a manejar!
Prepara tu lugar para dormir.
El estado de tu recámara impacta tu habilidad para quedarte dormido fácilmente.
Verifica el nivel de comodidad de tu cama. Si se siente muy dura, suave, boluda, etc., o si el colchón tiene más de 10 años, entonces es tiempo de renovarlo. Esta es una inversión de salud, así que no ahorres en esta pieza importante de tu mobiliario.
La temperatura ideal de una habitación para dormir es de 16°C a 18°C. Las temperaturas que son más altas o más bajas pueden impactar tu habilidad para quedarte dormido. Usa fibras naturales siempre que sea posible, ya que éstas absorben el sudor, así como retienen el calor o te mantienen fresco según se necesite.
• Cuando hace mucho calor, quita cobijas hasta que te sientas cómodo. Pon un ventilador al pie de la cama. Mete tu almohada al refrigerador o congelador media hora antes de dormir. La almohada fría te puede refrescar lo suficiente para inducir el sueño.
• Cuando hace mucho frío, agrega más cobijas. Esto frecuentemente es mejor que ponerte demasiada ropa. Las botellas de agua caliente también pueden ayudar.
Reduce el ruido. El ruido puede ser una razón importante que impide dormir, especialmente si te empiezas a enfocar en él excluyendo todo lo demás. Considera hacer tu recámara a prueba de ruido si es necesario, o usa doble vidrio en las ventanas para reducir el ruido de la calle. Pídeles a los otros miembros de la familia que reduzcan sus propios niveles de ruido después de una hora determinada.
Si el sueño es una molestia constante, por ejemplo, las actividades del vecindario o una construcción cercana, ponte en contacto con las personas responsables para tratar de encontrar una solución. Enfocarse en el ruido continuo te puede dejar irritable y hacer que desarrolles un hábito de sueño malo.
Una máquina de ruido blanco puede ayudar a bloquear el ruido sobre el que no tienes ningún control. Son relativamente baratas y producen un ruido neutral que puede apagar los otros ruidos y permitirte dormir. El ruido constante de un ventilador también te puede funcionar.
Tener un sistema de música en tu habitación puede ser una fuente que interfiera con tu habilidad para quedarte dormido si eres muy sensible a ello. Esto se necesita balancear con los beneficios de usar la música o el sonido para ayudarte a quedarte dormido.
Arregla la luz en tu recámara. Un nivel bajo de luz antes de dormir es ideal (como lámparas o interruptores de reóstato), seguido por hacer que tu recamara quedé tan oscura como sea posible. Usar persianas o cortinas gruesas para mantener la luz fuera. Apaga o cubre cualquier cosa que emita luz, como un reloj despertador. Usa una toalla o algo parecido para cubrirlo pero ten cuidado de no crear un peligro de incendio. Las cubiertas para los ojos como una máscara para dormir también pueden ser benéficas.
Saca todos los aparatos electrónicos estimulantes de la mente de tu recámara. Puede ser tentador llevarse a la cama la laptop, el MP3, la TV o un juego electrónico pero no es una buena idea. Permitir los artículos electrónicos en tu recámara entrena la mente para considerar la recámara como algo más que un lugar para descansar y tener paz. Evita tener relojes brillantes porque puede ser una tentación observar el paso del tiempo y quejarse. Haz un cambio decisivo para asegurarte que tu recámara es solamente para dormir y relajarse. Esto significa no usar dispositivos electrónicos en ella, no tomar llamadas telefónicas en la recámara y no llevar toneladas de trabajo.
Mantén tu cama hecha. Cada mañana desarrolla el hábito de hacer tu cama. Meterse en una cama bien hecha es mucho más invitador que meterse en una revoltura de cobijas. Mantén las sábanas limpias, lavándolas regularmente ya que las sábanas limpias hacen un mundo de diferencia.
Técnicas de relajación y distracción.
De las siguientes técnicas, intenta la que parezca mejor para ti y elimina lo que no funcione, o combina cosas que si funcionan.
Lee algo interesante pero no estimulante.
Leer es un primer enfoque fantástico. Leer te puede ayudar a enfocar tu mente en una sola cosa en lugar de saltar de aquí para allá recordando las actividades del día. Lee algo calmante o tal vez aburrido, por ejemplo, si estas estudiando, te garantizo que un libro de texto te pondrá a cabecear de inmediato.
Si te despiertas y necesitas volver a quedarte dormido utilizan una lámpara de lectura para evitar encender luces más brillantes que te puedan despertar demasiado.
iPod en la cama. Hay varias técnicas musicales o de audio que te pueden ayudar a quedarte dormido, dependiendo de que tanto disfrutes el sonido mientras te estás quedando dormido. Si tienes un iPod, haz un playlist de canciones relajantes y calmantes. Evita las canciones con las que disfrutes cantar. Pon el volúmen lo más bajo posible pero asegurándote que se puede escuchar la música.
Escucha sonidos de agua. El sonido de una fuente o un arroyo burbujeante puede ser muy calmante, así como el sonido de las olas rompiendo en la playa. Hay muchos CDs o descargas de música con música ambiental de este tipo, incluyendo sonidos de agua, del espacio y de la naturaleza.
Canta para ti mismo. Canta una canción en tu mente para eliminar los pensamientos desafiantes. Una canción de cuna puede ser una elección calmante.
Relájate, mantén tu atención alejada de las preocupaciones que te mantienen despierto, algunas técnicas para ésto incluyen:
Aflojar los músculos: Acuéstate sobre tu espalda. Empezando por la punta de los dedos de los pies, gradualmente afloja todos tus músculos, uno por uno. Mueve tus tobillos, luego las pantorrillas, las rodillas y así sucesivamente. Si tu mente se distrae, regresa a la última parte de tu cuerpo que aflojaste y sigue trabajando hasta que llegues a la cabeza. (Otra forma de ver esto es como si estuvieras “borrando” tu cuerpo. Empieza con los dedos de los pies y trabaja hacia arriba, el torso y la cabeza son los más difíciles de “borrar”). Permanece sobre tu espalda y húndete suavemente en el colchón hasta que sea el momento de adoptar tu postura favorita para dormir.
Continuará
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