Originado por: Linlai “. Horses4Ever, Anonymous, Nicole Wilson
Reconocimiento: En tu mente “reconoce” todo lo que está a tu alrededor y que tus sentidos están experimentando. Por ejemplo, dite a ti mismo “No me importa que escuche el tic-tac del reloj; huelo la loción que me acabo de poner en las manos; siento el peso de mis piernas en la cama; escucho a mi pareja respirar; veo diferentes tonos de negro; escucho un perro ladrar a lo lejos; me escucho hablando mentalmente conmigo mismo.”, etc. Hacer ésto te puede ayudar a limpiar tu mente de pensamientos excitantes al reconocer todo lentamente y luego ignorarlo.
Estirarse: Estírate acostado sobre tu espalda. Estirarse puede ayudar a aliviar la tensión en tu espalda baja, levanta una pierna a la vez y trata de llevar la rodilla a tocar tu barbilla. Una vez que esté lo más cerca posible, sostén la pierna con tus brazos hasta que sientas que se empiezan a estirar tu espalda baja y el tendón de la pierna. Haz lo mismo con la otra pierna y repite hasta que la tensión empiece a desaparecer. Entre más se aflojen tus músculos, tanto más se empieza a relajar tu cuerpo. Este método de estiramiento de debe ayudar a volver a enfocar tu mente en el descanso.
Meditar: Junto con la sensación de aflojamiento de los músculos al tratar de hundirte en tu colchón, usa la meditación para visualizarte a ti mismo enfrentando tus pensamientos y resolviéndolos. O medita en una palabra o frase calmante. Mantente quieto y relajado para maximizar el estado de descanso. Hacer esto, ayuda a disminuir tu ritmo cardiaco y a relajar tus músculos, haciendo que sea mas fácil que te quedes dormido.
Usa la respiración
Usa técnicas de respiración. La respiración profunda te puede ayudar a relajarte lo suficiente para quedarte dormido. Acuéstate sobre la espalda en la cama, observando o sintiendo tu estómago subir y luego respira. Tu meta es respirar inhalando y exhalando unas seis veces por minuto:
• Inhala profundamente durante una cuenta de cuatro
• Exhala profundamente durante una cuenta de cuatro
• Repite. Concéntrate en tu respiración. Permanece concentrado en tu respiración excluyendo todo los demás.
• Haz esto 60 veces (al menos 10 minutos) y te sentirás muy relajado.
Imagínate lo que más te agrada
Usa tu imaginación. El tiempo entre que pones tu cabeza sobre la almohada y te quedas dormido puede ser un tiempo para planear un sueño lúcido, o sólo para dejar que tu mente vague y ser tan imaginativo como quieras. Perdido el mundo de la imaginación, puedes tener la suerte suficiente para no darte cuenta de que te deslizaste al mundo de los sueños. Estas son algunas ideas:
• Piensa en algo muy tranquilizante. Imagina algo calmante como una cascada, un estanque de agua clara bajo la cascada, un campo verde bajo un arco iris, etc. Imagínate haciendo cosas placenteras, como flotar en un río, deslizarte sobre las nubes, ver el cielo azul en un día perfecto, oler rosas, cualquier cosa que refleje tu fantasía ideal. Explora el lugar si quieres, descubriendo que otras cosas hay en este reino imaginario.
• Construye tu casa o tu habitación perfecta en tu mente. Se vale cualquier cosa. ¿Qué tan magnífica puede ser tu casa en tu mente? ¿Qué colores quieres usar? Déjate perder en los detalles de tu casa soñada, conforme te relajas.
• Intenta un cuento. Los cuentos pueden ser una buena manera para relajarse. Crea una larga historia que continúe cada noche, o empieza una nueva, como quieras. Idealmente, mantén la historia simple y feliz, imaginándotela. Pensar en tus escenas de cine favoritas y colocarte en ellas puede ser otro ejercicio de imaginación divertido, como una escena de un beso, o un rescate atrevido.
• Imagina que estás con alguien que quieres, haciendo algo que ambos disfrutan. Por ejemplo: imagínate a ti y a tu esposa, novia, novio, amante, etc., tal vez caminando placenteramente en una pradera. O, si te sientes solo, tal vez imagina a un amigo especial (imaginario) que está escuchando tus problemas y lo que sientes.
• Piensa en las cosas más raras e imposibles tan rápido como puedas y no te detengas. Por ejemplo: imagina Twinkies morados, caminar por las paredes, que te salgan alas rojas con anzuelos amarillos colgando, corretear banqueros, etc.
• Cierra los ojos e imagina un péndulo. Si estás relajado, debe tener una sensación de “caerte del colchón”.
• Imagina que eres una computadora. Piensa en los procesos que hace tu computadora cuando se apaga. “Me estoy cerrando, quedándome dormido. Todas las funciones innecesarias se están cerrando. Sólo estoy respirando, mi corazón late…”
Juega un juego.
Algunas veces un juego te puede distraer lo suficiente para llevarte a la tierra de los sueños. Pueden funcionar tanto los juegos reales como los juegos mentales; si estás jugando un juego real, pon el material junto a tu cama y usa una luz de lectura para mantener la iluminación suave.
• Juega solitario. No es exigente, es repetitivo y requiere concentración pero poco esfuerzo mental, este juego pronto te arrullará.
• Haz un crucigrama o juega sudoku.
• Juega el juego mental “regreso” o “asociaciones”. Piensa en una palabra y la primera cosa te venga a la mente de esa palabra es tu nueva palabra. Por ejemplo: “perro” te recuerda un “gato”, “gato” te recuerda “piel”, “piel” te recuerda “oso”, etc. Este juego aquieta tu mente y te calma.
• Cuenta borregos o cuenta cualquier cosa. El ritmo y la monotonía de contar pueden llevar tu mente a un estado somnoliento. Esto no les funciona a todos, para algunos, el nivel de concentración requerido para mantener a los borregos saltando sobre una cerca, por ejemplo, puede crear demasiada estimulación.
Imagínate somnoliento.
Intenta la autohipnosis. Si sabes como auto-hipnotizarte, esta técnica puede ser útil, usar “Best Me” la técnica de la auto-hipnosis. Usa esto para involucrar a toda tu persona en el proceso de quedarte dormida. Con o sin una inducción hipnótica real (pero de preferencia sí), repítete alguna de la sugerencias que se muestran más adelante. Cuando llegues a los dos últimos pasos, repítelos una y otra vez como un mantra, tanto como sea necesario hasta que te quedes dormido. (Para entonces, debes estar bastante relajado y toda la experiencia debe ser bastante placentera); No tienes que usar las palabras exactas, desde luego – sólo usa cualquier frase que sea significante para ti, siempre que cumplas todos los pasos. Cree que va a suceder, espera que suceda y siente que sucede.
Imagina en tu mente que estas buscando en las profundidades de tu potencial inconsciente la sensación de modorra y sueño.
Estos sentimientos de modorra y sueño están fluyendo de las profundidades más internas de tu potencial subconsciente como el agua de cien manantiales secretos.
Siente la modorra y el sueño fluyendo a cada músculo, nervio y fibra de tu cuerpo, haciéndose más y más fuertes con cada respiración.
Hundiéndote y encerrándote, hundiéndote y encerrándote. Hundiéndote y encerrándote. Encerrándote completamente.
Repite estos dos últimos pasos, empatando tus pensamientos con tu respiración hasta que te quedes dormido “Y entre más profundo voy, más profundo quiero ir”.
“Y entre más profundo voy, tanto más sueño tengo”.
Medita en la oscuridad.
Salte de la cama y distráete temporalmente. Si las cosas están tan mal que estás dando vueltas en la cama y pateando a tu pareja, puede que sea mejor que te levantes y hagas algo durante algún tiempo para cansarte. Algunas ideas de que hacer una vez que te levantas incluyen:
Has algo aburrido. Lee un libro aburrido, un documento de trabajo, o ve algo tonto en televisión. Haz algo que hayas estado posponiendo por un tiempo porque temías que fuera muy aburrido.
Ve una película. En lugar de ver toda la película, adelántala hasta la parte que te gusta ver. No escojas películas de miedo o emocionantes. Esto sólo “funcionará” si es una película que te fascine y que conozcas muy bien. Puede ser suficiente para ayudar a tu mente a eliminar la cascada de pensamientos.
Simplemente siéntate. Encuentra un sillón cómodo en la casa, no enciendas las luces y siéntate, contemplando los pensamientos que te mantienen despiertos. Empezarán a parecer menos urgentes cuando te encuentres en un sillón rodeado de objetos familiares.
Intenta algo de yoga o Pilates.
En cuanto experimentes “fatiga ocular”, deja de hacer la actividad y regresa a la cama. Usualmente te quedarás dormido rápidamente.
Fuente: http://www.wikihow.com
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